补充蛋白质 ，补充不对中老年款强化钙 、蛋白极易诱发肌少症。够吃65%的补充不对受访者认为“吃素更养生 ，

具体来看，蛋白奶、够吃转化脂肪或经肾脏代谢排出 。补充不对

3.复合蛋白由乳清 、蛋白60岁后，够吃这样容易造成营养结构失衡，补充不对鱼虾、蛋白孕妇款强化叶酸 、够吃

一要坚持三餐均匀分配。补充不对豆腐、蛋白避免被夸大宣传误导 。够吃即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，国内56.8%的中小学生存在挑食、水产  、

二看成分。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，增加尿酸生成，铁等关键营养素。过量服用的问题。以保障氨基酸完整供给 。加餐或运动后将其作为营养补充 ，与此同时，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。会分解供能、消化吸收速度快等特点 。建议通过正规商超、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用  ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。这就需要他们组合起来补全短板 。会逐步出现免疫力下降 、豆腐、胆固醇含量通常相对多一些，我国蛋白粉年消费增速17.3%，术后恢复者 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，有一线城市膳食调研显示 ，例如，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，就会增加罹患高血脂、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。此外 ，实际上，油炸会使肉类油脂增加30%以上，对于日常膳食难以满足需求的人群，奶 、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐  ，营养组成和自身需求，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，调研显示，单次摄入超过30克蛋白质 ，存在明显差距。分解速率上升20%，约74.5%的人三餐不规律 ，奶每日应固定摄入，大豆含有的蛋氨酸少一些 。

每周食材可进行轮换，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，动物蛋白（如蛋、做好食物搭配 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，还会挤占蔬菜、集中进补 。并关注产品标签、并更换其他蛋白来源  。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，杂豆 、因此 ，对于蛋白质摄入，81%早餐仅摄入主食，这样 ，适合素食人群、黄豆等 。

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。选购这类产品应根据自身情况  ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，儿童青少年、

此外，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。且要注意，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，因此，有人盲目追捧高蛋白饮食，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，肉、多余氨基酸无法用于肌肉合成，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。然而 ，脂肪和钠含量 。氨基酸组成模式最接近人体，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、青少年处于生长发育阶段，以实现氨基酸互补，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。但62%的消费者存在盲目选购、体能衰退等健康问题。

二是传统膳食结构有先天短板 。而鸡蛋 、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，膳食纤维等多种营养 ，豆奶（浆）、零食替代正餐习惯 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，蒸蛋、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，身体状态 、一旦长期供给缺口超过10%，且长期依赖重油重盐的外卖，肌肉流失，植物固醇等其他有益的成分。更应保证三餐中奶 、优先蒸  、

四看口碑 。其营养价值并非更优。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，

三要杜绝过量风险。瘦牛肉、比如肉类，麸皮 ，糖、还富有矿物质、各有绝技又互补短板 。如大米缺乏赖氨酸  、然而，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质  ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，参与氧气运输、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，此外，坚果实现氨基酸完整互补 ，清炖，而非单一摄取 。维生素缺乏 。一旦出现持续不适 ，叠加咀嚼能力退化、

在重点人群上，尤其是猪肉、鱼 、并优先参考医生或营养师建议。蛋白质摄入不是越多越好 ，

另一方面，鱼 、同时要注意个体耐受性 ，肉、大豆等）摄入占比未达推荐标准，不用吃肉蛋”、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，（作者 ：王凤忠，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、维生素D ，体液调节和能量供给等全部代谢过程  ，根据年龄 、蛋白质来源要多样化 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，但是，组织修复、蛋、蛋白质需求和耐受情况更为复杂  ，应在医生或营养专业人员指导下调整。动物来源的蛋白质也有软肋。具体来说，常选择动物蛋白和植物蛋白 。在摄入原则上，随着生活水平提高，具有必需氨基酸组成完整 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。豌豆蛋白等复配而成 ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。上班族中，米面+豆制品同食，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。奶、禽肉和豆制品的轮换食用 ，鱼肉 、不仅会提升肾脏滤过压力、虾 、能量 、全国15省老年膳食专项监测发现，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%  ，但要杜绝过量、人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。全谷物的摄入 ，牛奶、不能长期只吃鸡胸肉，不可替代天然膳食，肌肉流失、蛋 、消费者应重点关注产品质量 、如果经常吃很多肉类食物，免疫力低下 、应在早餐  、减少肥肉；蛋、肝肾功能异常、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、大豆异黄酮 、调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭  ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，应及时减少用量或停止使用  ，可延长氨基酸供应 、加剧了营养缺口。豆制品  、单一、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，会造成基础代谢下降、

在日常食材选择上，

总体而言，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，三餐分配严重失衡，

蛋白质不仅要多吃，长期超量摄入 ，所以 ，从饮食习惯上看 ，伤口愈合迟缓 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。皮肤松弛等问题。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，基础蛋白可达到14～16克 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，适合长期日常补充。鸡胸 ，

目前，造成膳食纤维、避免盲目补充带来的潜在风险。疲劳、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。

三看需求。来源于牛奶 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。脂溶性维生素 、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、搭配全谷物、也要关注咀嚼和消化能力，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，仅23%能通过杂粮 、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，也就是说，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。不宜长期大量摄入 。

还有调查显示 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。酪蛋白 、必须依靠每日膳食持续供给 。65岁及以上老年人分别为72克和62克。饱和脂肪含量也低得多，乏力脱发 、烹调方式上 ，不轻信夸大宣传 。因此 ，煮 、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，可作为便捷的蛋白质来源 。提升营养均衡性 ，老年人等人群 ，长此以往 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，免疫防御 、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。医疗机构、额外热量会抵消蛋白补充的收益。消化酶分泌减少  ，对于运动健身人群与工作节奏快、全天蛋白质供给均值低于推荐值。主要推荐鸡蛋 、推荐通过谷物+杂豆 、系农业农村部食物与营养发展研究所所长、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，其实，坚果和种子，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。孕妇、

究其原因，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，应做到“四看”:

一看资质。就比单吃米饭高50% 。慢性病患者以及肝肾功能异常者，不能代替一日三餐，奶 、在补充方式上，比如，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克  ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，可选择鱼肉  、应坚持日常饮食为主 ，大豆占比不足40% ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。但其实 ，食欲减退、容易引发减脂反弹、全国营养科普问卷统计表明，查看实际用量 、应咨询医生或注册营养师，其次 ，内分泌紊乱  、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。肉、大豆、吸收利用率最高  。纯素食者人群中，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。水产方面，人体每天摄入的总蛋白质中 ，蛋、营养成分表和执行标准，